Jutranje vaje za hujšanje za ženske

Vadba za hujšanje vam bo pomagala odstraniti maščobne obloge in pridobiti vitko postavo. Toda za dosego uspeha morate izbrati optimalen kompleks, dnevno vaditi in jesti pravilno. Če sledite preprostim priporočilom, lahko izgubite odvečno težo tudi brez obiska telovadnice.

Ogrevanje za ženske

Začetniki ne smejo takoj izpostaviti svojega telesa pomembnemu stresu. Vaditi morate začeti postopoma, delati najpreprostejše vaje. Priprava na glavni trening lahko traja 2-4 tedne. V tem obdobju se telo navadi na telesno aktivnost. Vse mišice bodo bolele, ne morete jih preobremeniti. Če izvajate vaje za hujšanje brez ogrevanja, lahko poškodujete mišice.

Lekcija naj se začne z ogrevanjem, ki traja do 10 minut. Potrebno je raztegniti mišice vratu, rok, ramen, zgornjega dela trupa, trebušnih mišic, zadnjice, nog.

Jutranja telovadba izgleda takole:

1. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Počasi naredite krožne rotacije z glavo in obrate na straneh.
2. Levo roko iztegnite naprej, jo pokrčite v komolcu in pritisnite na vrat. Potegnite ga čim bolj za hrbet in se raztegnite nazaj do 10 sekund. Ponovite vajo za desno roko.
3. Dvignite eno roko navzgor, drugo navzdol. Spremenite položaj enega za drugim.
4. Roke prekrižajte pred seboj v predelu prsnega koša, jih razprostrite ob straneh in hkrati zasukajte s trupom.
5. Upognite se naprej in nato čim bolj nazaj, pri tem pa z dlanmi podprite spodnji del hrbta.
6. Dvignite roke navzgor in jih iztegnite vstran.
7. Stopala postavite čim bolj narazen in počepnite čim nižje. Zadržite 15 sekund. Nato se prevalite z ene noge na drugo, tako da je ena ravna, druga pa pokrčena v kolenu.
8. Iztegnite noge. Naredite krožne rotacije vsakega vsaj 10-krat.

Jutranje ogrevanje je treba opraviti vsak dan.

Polnjenje za začetnike

Po ogrevanju lahko preidete na glavni del. Program za zmanjšanje obsega bokov in kurjenje maščob v predelu pasu izgleda takole:

1. Stopala v širini ramen, upognite trup naprej in poskušajte doseči roke do tal. Ponovite 10-krat.
2. Počepnite z nogami čim bolj narazen. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev. Paziti morate, da so vaša stopala in kolena vzporedna s telesom, trebuh potegnjen in hrbet raven.
3. Navadni počepi z rokami naravnost pred seboj.
4. Izpadni koraki z nogami naprej, 2 seriji po 10 ponovitev.
5. Zavihajte se na straneh. Ponovite 15-krat za vsako nogo.
6. Skakalna vrv.
7. Sklece od tal, po možnosti vsaj 10-krat.
8. Ročna deska, minimalno 60 sek.
9. Povratni skleci, noge naj ležijo na stolu, to je 30 cm višje od tal.
10. Izpadi nazaj s prekrižanimi nogami.
11. Vsaj 40-krat poskočite na mestu.
12. Zanihajte nazaj, medtem ko počasi spuščate nogo, da začutite napetost mišic. 20-25 krat.

Potrebno je kombinirati kardio vadbo in vadbo za moč. Vaje je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Vadba naj ne traja več kot 30 minut. Ko so vaje lahke in mišice nehajo preveč boleti, kar se zgodi v povprečju po enem mesecu, lahko preidete na bolj zapletene vaje. Njegovo trajanje je 1 uro ali več.

Zapleten program za vsak dan

Pred glavno lekcijo naredite ogrevanje. Nato lahko začnete črpati želodec. Med vadbo za hujšanje morate zagotoviti pravilno dihanje.

Vadba izgleda takole:

1. Lezite na tla, dlani položite pod zadnjico. Istočasno dvignite ravne noge, tako da s trupom tvorite kot 90˚. Zadržite 20 sekund, nato počasi spustite desno ter po 10 sekund. in levo nogo.
2. Lezite na tla, upognite kolena, postavite jih v širino ramen. Roke prekrižajte za glavo, vendar se ne držite za vrat, komolci so obrnjeni vstran. Dvignite zgornji del telesa, spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal. Dvig naj poteka s pomočjo trebušnih mišic, tako da lahko občutite veliko napetost. Ponovite 10-15 krat, naredite 2-3 pristope.
3. Položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Potrebno je dvigniti telo, dvigniti spodnji del hrbta od tal, vendar morajo biti podplati trdno pritisnjeni na površino.
4. Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar se črpajo poševne mišice. Pri dvigovanju morate z desnim komolcem doseči levo koleno in obratno.
5. Lezite na hrbet, dlani položite pod zadnjico. Dvignite noge na razdalji 10-15 cm od tal, držite do 20 sekund.
6. Vaja "škarje". Poza je podobna, dvignite noge na višino 20 cm od tal. Posnemajte gibe rezalnega dela škarij.
7. "Kolo". Lezite na hrbet, roke pod zadnjico. Simulirajte vožnjo s kolesom, večkrat spremenite smer gibanja.
8. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. V roke vzemite uteži in povlecite trebuh. Upognite trup na straneh. Nato dvignite levo roko navzgor, desno spustite navzdol in jo položite za hrbet. Ponovite vsaj 20-krat.

Vsako dviganje je treba opraviti med vdihavanjem, spuščanje - med izdihom. Kompleks zaključite s hojo ali tekom na mestu.

Med vadbo za hujšanje lahko uporabite športno opremo - valj, fitball, skakalno vrv, blažilni trak, uteži, palice, ekspanderji

Nato lahko nadaljujete z vadbo in obremenjujete druge dele telesa. Da bi bili vaši boki napeti in zmanjšani, morate narediti naslednjo vajo:

1. Stopala v širini ramen, prsti obrnjeni navzven. Počasi počepnite, spustite se do 5. Dvignite se v začetni položaj in ponovno štejte do pet.
2. Delajte počepe z razmaknjenimi nogami čim bolj narazen. Ko se vrnete v začetni položaj, takoj vstanite na prste. Roke na pasu.
3. Naredite skakalne izpadne korake. Priporočljivo je, da vadite z utežmi, ki tehtajo 1-2 kg. Najprej skočite naprej na levi nogi. Naredite nekaj počepov. Nato, skočite ven, zamenjajte oporno nogo.
4. Vstanite naravnost, roke sklenite pred seboj. Naredite korak v desno, pomaknite zadnjico nekoliko nazaj, nato pa sunkovito potisnite nogo v levo stran. Izvedite vsaj 20 udarcev.
5. Lezite na tla, dlani pod zadnjico. Noge rahlo dvignite od tal, jih razširite čim bolj narazen, nato pa jih vrnite v prvotni položaj.
6. Položaj je podoben, le ravne noge je treba dvigniti, da tvorijo kot 90˚. Počasi razredčite, dokler ne začutite pekočega občutka.
7. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Zgornjo nogo pokrčite v kolenu in jo naslonite na tla. Spodnja noga je ravna, dvigniti jo morate na največjo višino. Ponovite vajo in se obrnite na drugo stran.
8. Držite oporo pred seboj, zamahnite noge vstran. Nato se obrnite vstran in premikajte ud naprej in nazaj. Vse gibe naredite gladko. Zahvaljujoč gugalnicam lahko doma dobite čudovit mišični relief in preoblikujete zunanjo in notranjo površino stegna.

Če vadite vsak dan, bo rezultat viden v enem mesecu.

Kako se hitro znebiti stranic?

Za hujšanje v predelu pasu je dovolj 10 minut dnevno. zavrti hula hoop. Po 2-3 tednih se bodo stranice znatno zmanjšale, nekaj centimetrov v pasu pa bo izginilo.

Polnjenje za otroke

Jutranja telesna vadba pomaga ne le pri prebujanju, ampak tudi pri napolnjevanju baterij, pripravi na aktiven dan in ohranjanju telesne teže v mejah normale.

Bolje je, če polnite med poslušanjem glasbe. Takrat je bolj učinkovito in zabavno, fantje to počnejo z veseljem, razpoloženje se jim izboljša. Vredno je izbrati preproste vaje, ne pozabite na ogrevanje.

Otroške vaje so lahko videti takole:

1. Stojte naravnost. Ko vdihnete, počasi dvignite roke. Ko dosežete položaj nad glavo, izdihnite. Nato spustite roke. Ponovite 5-10 krat.
2. Poza je podobna. Leva roka na pasu, z desno roko naredite krožne rotacije pred seboj, kot bi otrok pomival okno. Izvedite 5-7 krat.
3. Dvignite roke navzgor in jih premikajte nad glavo levo in desno. Ne upogibajte telesa.
4. Hodite kot pingvini. Noge skupaj, roke stisnjene ob telo, dlani vzporedne s tlemi. Pomikaj se naprej in nazaj.
5. Hodite kot vojaki. Dvignite kolena čim višje in zamahnite z rokami.
6. Počepnite in skočite.
7. Spustite se na kolena, vendar ne sedite na zadnjici, držite se naravnost. Izravnajte roke pred seboj, gladko naredite počepe na desni, nato na levi strani. S pomočjo te vaje se figura popravi, maščobne obloge se odstranijo iz pasu in strani.
8. Izvajajte krožne rotacije s telesom.
9. Skačite kot zajčki. Ampak ne na enem mestu, ampak od strani do strani.

Če imate velike težave z odvečno težo, potem samo gibanje ni dovolj za hujšanje. Potrebujete pomoč nutricionista, pomembno je izbrati pravo dieto.

Vadba za hujšanje prav tako ne bo učinkovita, če fantje ves svoj prosti čas preživijo doma in sedijo za računalnikom. Starši morajo otroke naučiti aktivnega življenjskega sloga, sicer se bodo pojavile zdravstvene težave.

Joga za hujšanje

Ta vrsta telesne dejavnosti ni koristna samo za vašo postavo, ampak tudi za vaše čustveno zdravje. Svoje telo, duha in psiho lahko spravite v red, a se morate redno gibati. Skrivnost učinkovitosti joge je izboljšanje metabolizma.

Jogo je bolje izvajati zjutraj, ko se zbudite

Poz je veliko, izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Vadite lahko stoje, sede, leže, upogibe ali upogibe. Opcije:

1. upogibanje naprej med sedenjem;
2. hrbtni upogibi;
3. dihalne vaje;
4. poza "čoln", "kobilica", "kobra", "kamela";
5. stoj na glavi in drugi.

Prva lekcija naj bo z mojstrom, ki vas bo seznanil z osnovami.

Če vadite pravilno, lahko po 3 tednih opazite prve rezultate. Trening traja 30-40 minut.

Vaje za hujšanje je treba izvajati v dobrem razpoloženju in normalnem zdravju. Med boleznijo se morate vzdržati telesne dejavnosti.